编辑“覺察減壓”（章节）

== 課程 ==
覺察減壓是一種團體課程，著重於以漸進方式獲得有關覺察的注意覺知<ref name="#1"/>。覺察減壓是一個為期八週的工作坊課程，由經認證的培訓師講授，內容包括每週2.5小時的團體會議、在第六週和第七週中的一日靜修(含7小時的覺察訓練)、每天45分鐘的在家練習作業、和三種正式技術的指導：覺察冥想、身體掃描及簡單的[[瑜伽姿勢]]<ref name="Kabat-Zinn_2013" />。課程的重點透過團體討論和探索而獲得覺察的練習經驗和生活應用。前四週的課程重點在於身體掃描，此為正式的覺察技術，它需要安靜地坐著或躺著，並有系統地將注意力集中在身體的各個部位，即注意力從腳趾頭開始，然後慢慢向上移動到頭頂<ref name="Kabat-Zinn_2013" /><ref name="Kabat‐Zinn_J_2003" />。覺察減壓基本上是無評斷、不費力、接受、放下、初學者心態、耐心、信任、和非自我中心<ref>Frewen, P. A.; Evans, E.M.; Maraj, N.; Dozois, D. J.; Partridge, K. (2008). "Letting go: Mindfulness and negative automatic thinking". Cognitive Therapy and Research. 32 (6): 758–774. doi:10.1007/s10608-007-9142-1</ref><ref name="Kabat-Zinn_2013" />。

[[喬·卡巴金]]認為覺察減壓的基礎是覺察，他對「覺察」的定義是「當下、無評斷的覺知 (moment-to-moment, non-judgmental awareness)」<ref name="Kabat-Zinn_2013" />。課程中，參加者需在日常生活中練習覺察、併入覺察。專注於當下，可以增加對環境的敏感度和反應能力，進而強化自我管理和因應能力<ref name="Kabat-Zinn_2013" />。覺察亦提供沉思過去和擔心未來的出口，並打破適應不量的認知過程<ref>Hayes, Steven C.; Villatte, Matthieu; Levin, Michael; Hildebrandt, Mikaela (2011-01-01). "Open, Aware, and Active: Contextual Approaches as an Emerging Trend in the Behavioral and Cognitive Therapies". Annual Review of Clinical Psychology. 7 (1): 141–168. doi:10.1146/annurev-clinpsy-032210-104449. PMID 21219193</ref>。

[[羅伯特·薩波斯基]]在其專書「為什麼斑馬不會得到潰瘍？」(Why Zebras Don't Get Ulcers<ref>Sapolsky, Robert (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers. USA: Holt paperbacks. p. 560. ISBN 978-0805073690</ref>) 中為非專業的讀者進行探究，可提供減壓效果和壓力起源的科學實證<ref>Sapolsky, Robert (1982). "The endocrine stress-response and social status in the wild baboon". Hormones and Behavior. 16 (3): 279–292. doi:10.1016/0018-506X(82)90027-7. PMID 6890939</ref>。覺察冥想可顯著地降低心理壓力<ref name="Khoury2015" /><ref>Sharma M, Rush SE (October 2014). "Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review". Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 19 (4): 271–86. doi:10.1177/2156587214543143. PMID 25053754</ref><ref>Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D (April 2010). "The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review". Journal of Consulting and Clinical Psychology. 78 (2): 169–83. doi:10.1037/a0018555. PMC 2848393. PMID 20350028</ref>，亦可防止因心理壓力而導致的相關生理變化和生物學臨床表現<ref name="Karunamuni2020" /><ref name="Creswell_2019" /><ref name="BlackSlavich2016" />。